Složenih ugljenih hidrata - hranu. Popis proizvoda s više složenih ugljenih hidrata

Ugljenih hidrata, kao što su proteini i masti su važni gradivni blokovi našeg tijela. Oni njeguju naš mozak, nervni sistem i organe vitalne energije i održava nivo glikogena. Ali s druge strane, ove supstance mogu biti jednostavna (mono- i di-saharida) i, shodno tome, složeni ugljikohidrati (ili polisaharide). Za normalno funkcioniranje organizma neophodno je pravilno dozirati svoju potrošnju. Vjeruje se da je u cilju održavanja su se u dobroj fizičkoj formi je najbolje jesti nije lako, ali je složenih ugljenih hidrata. Proizvoda, koji će sadržavati popis najpoznatijih imena za vas, može se naći u bilo kojoj prodavnici. Ali, prije nego što se u meni, trebalo bi uzeti u obzir neke važne poene.

Ono što je kompleksan ugljikohidrata

Za aktivan životni stil i nesmetan rad vlasti mora biti ogromna količina energije koja će nam gorivo za jedan dan. Bilo koji nutricionista ili liječnik će vam reći da to mora biti prisutna složenih ugljenih hidrata u ishrani zdravih osoba. "To je ono što vrstu proizvoda?" - pitate. Odgovor je jednostavan: gotovo što je sve je vrlo korisna, ali ne uvijek ukusna, može se pripisati ovoj kategoriji.

Hrana bogata vlaknima, sirova vlakna i skrob, uvijek sadrži kompleks ugljikohidrata. Proizvoda, lista koja će biti lista žitarice i zeleno povrće treba uvijek biti prisutna u frižider i biti oko 30-40% dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krompira na bazi, teško povrće (bundeva, patlidžan, tikvice) neće biti samo izvor energije i snage, ali i dobar utjecaj na stanje gastrointestinalnog trakta. Budite sigurni da se u svakodnevnoj ishrani složenih ugljikohidrata. Proizvoda, od kojih je na listi je detaljno ispod, pomoći će vam da ukusan i raznolik jelovnik. Ali zapamti, oni se poželjno koristi u jutarnjim satima, au ekstremnim slučajevima, u prvoj polovini dana.

Vrstama složenih ugljikohidrata

Složenih ugljenih hidrata, za razliku od jednostavne, vrlo sporo apsorbira u tijelo, ne izazivaju iznenadnih oscilacija inzulina i, prema tome, neće dobiti bilo nakupljanje masnog tkiva. Oni su vrlo slabo topljiv u vodi, tako da je prilično dugo zarobljena u tijelu. Složenih ugljenih hidrata uključuju škrob, glikogen, celuloze i pektina. Ovisno o koncentraciji ovih komponenti u proizvodima, oni imaju različite nutritivne vrijednosti i glikemijski indeks.

škrob

Skrob je najvažniji dobavljač ugljikohidrata u tijelu. Najveća koncentracija primijećeni u namirnicama biljnog porijekla, uglavnom u žitaricama. Hrane koja sadrži kompleks ugljikohidrata (na listi najbogatijih u škrob)

• Heljda (60%).
• Riža (70%).
• griz (Oko 49%).
• Pasta (glutenom u početni materijal može sadržavati 62-68% škroba).
• Raženi kruh (ovisno o razredu brašna koristi, 33-49%).
• Pšenični hleb (35-51%).
• Sočivo (preko 40%).
• Grašak (44%).
• Soje (3,5%).
• Krompira (u zavisnosti od sorte i svježinu proizvoda, 15-18% škroba).

glikogena

Ovo polisaharid je u hrani u znatno manjim količinama. Posebno velike njegov sadržaj u svim internim ljudskim organima i mišićnog tkiva. On je neka vrsta "rezerva energije", kao i glavne napajanje za mozak i nervni sistem. Popuniti zalihe glikogena može biti direktno jede meso (uglavnom crveno), govedina srce, jetra i riba.

celuloza

Vrlo slične u sastavu na polisaharide. To je gruba vlakna biljnog porijekla, izuzetno je važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina toga se nalazi u integralnim žitaricama, koji nisu predmet mehaničko čišćenje i termičke obrade. Diverzificirati ishrani takvu hranu, možete lako kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju trajan osjećaj sitosti. Ova funkcija omogućuje složenih ugljenih hidrata. Proizvoda, od kojih je lista dat je u nastavku, sadrže prilično veliku količinu vlakana:

• Mahunarke.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, nar).
• Svježe povrće i bilje.
• Cijeli žitarica (ne pored čišćenje i parenje).
• Matica (lješnjaci, kikiriki, bademi).

pektin

Pektin vlakana u organizmu igraju ulogu adsorbensa. Otopljen u vodi, oni se pretvoriti u viskozna koloidnom masu koja privlači razne toksine, kancerogene materije, pa čak i teških metala. To pektina besplatno crijeva toksina i normalizira probavni trakt.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks (GI) predstavlja stopu rasta razine glukoze u krvi neposredno nakon konzumiranja proizvoda. Što je veći broj, brže apsorpciju šećera, a onda po istoj stopi se izlučuje iz organizma. Što je najviša stopa među glukoze u svom čistom obliku, ona se uzima kao 100. različiti glikemijski indeks može sadržavati isti u prirodi, ali na drugačiji kuvana jela i proizvoda. Jednostavan i složenih ugljenih hidrata u ovom području imaju svoje mature.

Video: MOST MOST TOP-10 proizvoda za poboljšanje izdržljivosti

Ako pokušate jesti u pravu, to je bolje dati prednost proizvodima s visokim sadržajem polisaharida, oni su ne samo korisno, ali i pomoći da izgubite težinu. Ako ste zainteresirani za ono što je glikemijski indeks su i jednostavnih i složenih ugljikohidrata, popis proizvoda (tabela je prikazano u nastavku) će vam pomoći da shvatite.

Složenih ugljenih hidrata za mršavljenje

Većina ljudi koji žele smanjiti težinu često postaju zagovornici dijete sa malo ugljikohidrata. Međutim, da bi se plan prehrane treba biti na odgovarajući način. Nakon oštre i izdržljiv odsustvo izvor ugljenih hidrata u organizmu dovodi do osiromašenja rezerve glikogena u jetri, što se polako i lipida. To može dovesti do masne degeneracije jetre, pa čak i disfunkcije.

Niskim unosom ugljenih hidrata zasniva se na činjenici da zbog nedostatka glikogena tijelo počinje da koristi masti za energiju, povećava dezintegracije koja bi mogla dovesti do stvaranja slobodnih radikala - ketoni. Pothranjenost tako može dovesti organizam u "zakiseljavanja" do acidoznih komi. Tako, složeni ugljikohidrati su efikasniji za mršavljenje od ukupnog isključenje iz ishrane jednostavno. To je zbog činjenice da su, za razliku od drugih, ne stimuliše konstantan i depresivno osjećaj gladi, te su dobar izvor "dugo" energije za cijeli dan.

korisne savete

Imajte na umu da je nizak ugljenim hidratima i jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom - samo jedna karika u kontrolu nad svojim razine težine i glukoze u krvi. Ako - pristalica zdrave ishrane, treba slijediti neka pravila:

• Pokušajte jesti u isto vrijeme, mod poštuju.
• Pridržavajte se multi-komponentne hrane.
• Ako je moguće, smanjiti na minimum potrošnje šećera i slatkiša.
• Masti u ishrani bi trebalo biti više od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Suzdrže od kofeina, alkohola i soli.