Koja je ispravna ishrana sportista?

Energetskog bilansa u ljudskom organizmu direktno zavisi od dva suprotna procesa koji se javljaju u isto vrijeme - skladištenje energije i njeno protoka. U zdravom organizmu, ovi procesi su u ravnoteži, ali kod sportista, zbog energetskog intenziteta fizičke aktivnosti, troškovi energije eskaliraju. Prema tome, ne može biti energetski disbalans, u pratnji iscrpljenosti. Postoje dva rješenja ovog problema: prvi - da se smanji količina fizičke aktivnosti, drugi - da se poveća protok energije kroz pravo uravnoteženu ishranu. Za profesionalni sportisti prihvatljivije je druga opcija.

ispravan ishrana za sportaše To uključuje nekoliko komplementarnih uvjete:

• Režim jesti;
• kvalitativni sastav ishrane;
• kvantitativni sastav ishrane;
• koeficijent probavu.

Što znači jesti režim

Treba napomenuti da je za sve uobičajene tri obroka ne pruža sportiste dovoljnu količinu građevinskog materijala i energije za anaboličke procese. Svrsishodno da se poveća broj obroka na pet ili čak šest puta dnevno, može se jesti čak i noću. Ali ne smije se zaboraviti da je većina potreba hrane pada na ručak i večera. Jedinstvene uprave velikih količina hrane nije dozvoljeno, to dovodi do nemogućnosti kvalitetne obuke.

Kvalitativni sastav hrane i svoju neupitnu važnost

Sastav hrane u odnosu na njegovu kvalitetu prilagoditi individualno, sve ovisi o sportu, broj fizičkih aktivnosti i fizičkih karakteristika osobe. Ali, bilo kako bilo, dobra ishrana sportisti treba da odgovaraju slijedećoj formuli: 30% proteina, 10% masti, 60% ugljikohidrata.

Video: Nutrition = savršeno tijelo. Kako jesti ceo dan? Pravilno domaće hrane. Što je?

proteini sigurno biti pozvan osnovni gradivni blokovi svih bioloških struktura. Osim toga, neki proteini funkcionirati kao hormoni i faktori rasta. Glavni izvor proteina - životinjskih proizvoda (jaja, mliječni proizvodi, nemasno meso, riba) i povrća (kruh, žitarice, mahunarke) porekla.

Snaga sportaša također uključuje uzimanje specifičnih dodataka koji mogu nadoknaditi nedostatak proteina. Među njima, igraju važnu ulogu proteina trese. najefikasniji kokteli su temelji proteina sirutke jer se lako vare i sadrži kompletan set aminokiselina.

Video: Denis Semenihin večera sportaš. pravilnu ishranu

masti su gradivni blokovi svih ćelija membrana. biljne masti apsorbira mnogo lakše nego životinje, jer sadrže puno zasićenih masnih kiselina. životinjskih masti bogate vitaminom A i povrća uglavnom sadrže vitamin E. Optimalna kombinacija biljnih i životinjskih masti - 1: 3.

Drugi izvor masti mogu biti različite vrste biljnih ulja, orasi, vrhnje, jetre. Ali treba odbaciti sportaša iz masti.

udio ugljikohidrata To čini najveći dio ishrane, jer su osnova za proces metabolizma energije. Međutim, višak ugljikohidrata se pretvara u masti i taloži ispod kože. Da bi se to izbjeglo, morate izgraditi snagu sportaša na takav način da se smanji količina lako probavljive ugljenih hidrata (slatkiše, šećer, med) i da daju prednost ugljenih hidrata, raspad koji tijelo koristi više energije (crni kruh, povrće i voće).

Između ostalog, sportisti ishrana treba da obezbijedi pravilan metabolizam i dovoljno da to ne bez vitamini i minerali. Njihov izvor može biti voća, povrća, vitamina i minerala pripreme i dodataka.

Video: Doručak, ručak i večera sportista. Burn masti i zaposliti mišićne mase. Zdrave hrane.

Dnevna količina vode ne smije biti manji od 2,5 litara, to zavisi od intenziteta fizičke aktivnosti.

Kvantitativni sastav i koeficijent varenja

Video: Pravilna ishrana za sportaše i ne samo to. Alexander Barbashin

Količine hrane može računati pojedinačno putem posebnih tablica. Dijeta sastav varira ovisno o načinu treninga. Ali postotak asimilacije varira ovisno o vrsti proizvoda. Pravilno kuhana hrana se probavlja bolje nego sirovo.

U zaključku, ne treba zanemariti ni gore savjete za pravilnu ishranu sportista - 50% uspjeha.