Pravilna ishrana - što je to? Osnove dobre ishrane

Video: # 3 VOBSCHIHCHERTAH Nutrition, str. Osnove dobre ishrane, dijeta, hrana.

Pravilna ishrana - to je dijeta? Nimalo, dijeta se zove kratkoročno kurs ozbiljna ograničenja hrane s ciljem da izgubi određenu količinu kilograma. Udruženje s njom nije najugodnije: stalna osjećaj gladi, vrtoglavica, loša kože i kose. Osim toga, kada se završava kurs (ili je odrezati zbog kvara), a sve s jedva bačena kg se vrate u svoje mjesto. Teško da pozove ove metode u borbi protiv pretilosti racionalan. No, pravilna ishrana - je novi način života koji nije neugodno i kratka. Mijenja navike u ishrani uključuje normalizaciju metabolizma, a samim tim, težina postupno vraća u normalu.

Kako trenirati sebe jesti desno

Dajmo grubu definiciju pojma koji se razmatra kako bi se bolje upravljati temu članka. Dakle, jesti desno - to je potpuna i uravnoteženu ishranu koja se sastoji od prirodnih i kvalitetnih proizvoda, koji daje tijelo kompletan set proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljiti sve potrebe i idu za njim.

Video: Osnove ishrane za mršavljenje

Da analiziraju svoje meni i ići na zdravoj ishrani, morate razumjeti nekoliko pravila:

• Hrana - je vrsta goriva za tijela iz koje se proizvedene energije. Dobra goriva pruža ne samo nesmetan rad, ali i sprječava mnoge "propuste".
• Zdrava prehrana je stvarno u stanju da zaštiti protiv mnogih bolesti - prvenstveno bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, rak, dijabetes, hipertenzija.
• Ako - zdrave ishrane, a zatim uklonite iz ishrane soda, čips, majoneza i drugih štetnih proizvoda bez kompromisa. Mnogi od prvog grijeha u slatkišima, ali to je samo ponekad može biti druga stvar da izbor nije bolja najbolji "klanje". Prirodne čokolade i marmelade, kondenzirano mlijeko, naravno, visoke kalorija, ali korisne dodatke. A kolač pripremljen sa margarinom i različitim obilje masti krema, teško se može nazvati zdrave hrane.
• Neophodno je da se udalji iz navike od svega je hrskava. Pečene, dinstane ili kuhano proizvodi su mnogo zdraviji. Pravilna ishrana - to je sistem, koji podrazumijeva poštovanje svih ovih pravila. Ali lakše povrede režima u izuzetnim slučajevima (Nova godina, godišnjica) neće uzrokovati veliku štetu.

Mi smo - ono što jedemo

Zaista, to je vrlo teško prihvatiti takav apstraktan pojam kao pravilne ishrane. "Meni za taj dan" Zvuči mnogo jednostavnije. Mi ćemo sigurno doći do detaljan pregled vaše dijete, ali za sada ćemo analizirati karakteristike izgradnje hrane piramide. Ona se zasniva na principu razdvajanja sve grupe proizvoda koje će stvoriti optimalne ishrane za taj dan.

Razmotri potrebu piramida odozdo prema gore. Base - to su namirnice koje trebate jesti svakodnevno u dovoljnim količinama. Ovo integralnog hleba, zobene pahuljice, riža i tjestenine od durum pšenice. Ovo je osnova bez koje je nemoguće pravilnu ishranu. jelovnik za taj dan moraju nužno uključiti namirnice koje pružaju tijelo sa složenim ugljikohidrata, tj. e. važan izvor energije. Integralne hrane daje tijelu potrebne vlakana i vitamina grupe B. Mnogi ljudi vjeruju da jedu kruh dovodi do debljanja, ali u stvari to nije istina, ako ne dodati da je u mnogo putera, soli, masne umake ili sir.

Sljedeći piramida blok uključuje povrće. To je izvor vlakana i vitamina, od kojih su mnogi pružaju tijelo sa proteinima. Potpuni nedostatak masti vam omogućava da koristite ove proizvode praktično bez ograničenja. Usput, krumpir su također vrlo korisni za organizam, jer sadrži maksimalnu količinu nutrijenata. Važno je jesti sokovi od povrća. Na jednoj liniji s povrćem štand sa voćem. Pravilna ishrana za žene je teško zamisliti bez ovih ukusnih i zdravih proizvoda. Plodovi su izvor vitamina i minerala, bez kojih je teško imati lepu kožu, zdravu kosu i nokte. Korisni voće u bilo kojem obliku. Možete jesti svježe ili svježe zamrznute, sušeno ili konzervirano.

Video: Nutrition. Osnovni principi dobre ishrane. [Galina Grossmann]

Sljedeći blok - to proteinskih proizvoda. Najvažnija komponenta ishrane, kao protein je odgovoran za veliki broj metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Pravilna prehrana za žene treba obavezno uključuje i meso i riba, orasi, jaja, grah i mahunarke. Oni su takođe bitne izvori željeza, cinka, vitamina grupe B. Ovaj blok sadrži još jedna velika grupa - Mlijeko i mliječni proizvodi - osnovni izvor kalcija, proteina i vitamina B12. Treba imati na umu da je izbor bi trebao biti malo masti sorti, jer sadrže najmanje kalorija, a najviše korisnih materija. Nemojte zaboraviti da smo razgovarali o pravilnoj ishrani. Večera naročito treba da sadrži minimum kalorija proizvoda.

Konačno, vrhu naše piramide - su masti, ulja i slatkiši. High-kalorija i vrlo hranljive namirnice. Ih u ishrani treba da bude manje šanse da se odrekne iako ne isplati.

dnevnog obroka

Da pričam o pravilnoj ishrani je bitnije, dajmo primjer, što je gotovo svaki dan može se pratiti, naravno, uz prilagodbe. Prvo pravilo zdrave ishrane je da obilan doručak. Odličan oličenje početku dana će biti mali komad mesa, riže i kup porcija (200 g) povrća salata. Dovršite obrok uz čašu čaj s limunom pa čak i neko voće. Možete predložiti i drugu opciju: pileća prsa sa sirom, kuvani krompir i čaj sa voćem.

Kao užinu između doručka i ručka može biti narančasta ili grejpa, nekoliko oraha. Ali večera - kompletan obrok, koji ne treba zanemariti. Alternativno, možete predložiti nekoliko tost hleb sa pečenom ribom i zelenu salatu. Drugi utjelovljenje može biti dio smeđe riže sa pirjano povrće. Možete odabrati čaj od mente ili negazirane vode. Dobra ishrana nužno utjecati na regularnost obroka. Zaista, režim mora pažljivo pratiti, brže vaš metabolizam je obnovljena i, prema tome, neće imati problema s viškom kilograma. Stoga je nemoguće propustiti ručak. U isto vrijeme teških snack ne bi trebalo da bude. Savršen za popodnevni snack jogurt ili jogurt.

Sada dolazimo do obrok, koji se odvija oko puno rasprave, međutim, ne negira večeru pravilne ishrane. Druga stvar je da kalorija proizvoda koji se koriste u večernjim satima, ne bi trebala biti previsoka. Odličan utjelovljenje će pari povrće ili tost sa 150-200 g nemasni jogurt.

Imajte na umu da je ova dijeta za prosječnu osobu. To može biti dopunjen povrća i voća, orašastih plodova i bobica. Ali, ako je vaš cilj - gubitak težine, dijetu treba prilagoditi ovisno o zadacima. Jer zdrave ishrane i mršavljenje - nisu sinonimi kao što su mnogi navikli da misle.

odgovarajući gubitak težine i gubitak težine

Kako da kontaktirate odgovarajuće dijete i gubitak težine? U stvari, zdrava ishrana zahtijeva puno funkcioniranje organizma i prevenciju debljanja, za mršavljenje, ali postoje odvojene sisteme. međutim hrana pravilno (recenzija Mnogi ljudi govore da štap da ga lako i ugodno) predložio brisanje masti i štetnih proizvoda, kao što su fast food, soda, i mnogi drugi, doprinose razvoju gojaznosti. Isključenje ovih namirnica i zamjena ih sa voćem i povrćem će dovesti do postepenog gubitka težine.

To je prava hrana - ovo nije sistem za mršavljenje, ali ne odustati i tražiti ga na internetu fangled dijete koje obećavaju brzo mršavljenje. Za sve njih krši pravila kardinal. Da biste dobili stabilan, kratkoročno ne treba dijeta, ali novi način života. Stoga, principi zdrave ishrane, koje smo gore citirali, trebalo bi da bude prisutan u sistemu i smanjenje težine. Razlika bi trebao biti samo jedan: da izgubite težinu, morate smanjiti kalorija dnevno dijeti.

Više ili manje je jasno šta tačno moć. Komentari o ljudima koji su potpuno obnovljena ishrani, u skladu sa svojim principima, kažu da je njihovo zdravlje je znatno poboljšana, a pate od nedostatka zanimljivih jela ne moraju da, zato što može doći do mnogih velikih jela, deserte i druge poslastice iz korisne i potrebne proizvode tijelo.

Što trebate znati ako želite da izgubite na težini

Važno je da se stavi na pravo ciljeve i prioritete. Bolje pisani ugovor s vama, za koji vremenski period i na koliko kilograma želite izgubiti na težini. Na osnovu toga, čine mi dijeta, ne zaboravite o pravu ishranu. Fotografija je prije početka naravno, neće udaljiti od gola. Maksimalni unos kalorija izračunava pomoću sljedeće formule:

Za muškarce: 66 + (13.7 x težina) + (visina 5 x u cm) - (6,8 x starost u godinama na).

Za žene, formula je nešto drugačija: 655 + (9,6 x težina) + (visina 1,8 x u cm) - (4,7 x starost u godinama na).

Možete dobiti broj koji odražava tvoje pravo metabolizam. Sada, rezultat mora biti pomnožen faktorom jednak nivo fizičke aktivnosti. Kada sjedeći način života je jednaka 1.2, ali ako ti svjetlo vježba 1-3 puta tjedno, pomnožiti 1.375. Odvijaju intenzivne obuke 3-5 puta tjedno jednak koeficijent 1.55, a svakodnevno teške vježbe - 1. 725. Dobijeni broj - broj kalorija vaše tijelo koristi dnevno. Ako je potrebno za izgubiti težinu, neophodno je da se smanji količina povećanje fizičke aktivnosti.

Prilikom odabira dijeti, trebate se posavjetovati nutricionista, i, naravno, ne zaboravite o pravu ishranu. fotografija "u" i "nakon" će biti veliki poticaj da nastavimo da se ne viri. Ali bez obzira na jaku želju da izgubite težinu, treba pratiti i najmanja promjena u zdravlju. Ako imate probleme sa spavanjem, pojavio se razdražljivost ili glavobolja se pogoršalo zdravlje i kožu stanje - to je siguran znak da je hrana nije uravnotežen. Tako da zadire se u potrebne elemente. Samo liječnik može napraviti optimalan dan dijetu. Pravilna ishrana je lako da se pridržava, takva ishrana ne uzrokuje loše zdravstveno stanje, a ne ostaviti osjećaj da ste i sami donekle ograničava.

Približna ishrani za žene

Izgubiti na težini, potrebno je ograničiti unos kalorija, što znači da je malo stezanje kaiša. Ali pravilnu ishranu bez raznovrsnu i uravnoteženu ishranu? Počevši dan sa kaša je najbolje, s velikim zobi ili pšenice, kuhani u vodi. Dopunjuju jutarnji obrok jabuka i kava s mlijekom. Ne propustite ručak, bilo mu je potrebno da ne prejesti na ručak. Osim toga, tijelo se navikne na hranu dolazi često, i prestaje da odloži masti u kante, kao što je slučaj sa strogim ograničenja i duže pauze između obroka. Kao ručak stane šolju jogurta i nekoliko marelica ili drugog voća.

Ručak je jednako važno. Budite sigurni da kuhati komad ribe ili mesa za par. Dodatak može poslužiti šolju kupus, pečeni krumpir. Na ručak je najbolje dati prednost povrća salata, na primjer, rendana šargarepa sa maslinama. Konačno, večera: ne odustaju od proteinskih proizvoda. Dinstana pileća prsa sa povrćem će biti vrlo korisno.

Mi smo popraviti rezultat. Glavna stvar - sistem

Zaista, organizirati pravilna ishrana - jednostavna lekcija, glavna stvar - da nastavi da se pridržavaju ga dosljedno. Je ovdje najvažnija stvar - na dnevnoj bazi da se pridržavaju režima, bez obzira na posao, školu i druge stvari. Ne možete prisiliti tijelo da gladuju ili da ga naučiti da osjećaj gladi, jer je u takvim okolnostima to će biti dodatni komad čaure. Ne zaboravite osjećaj umora u toku dijete. Ovo je rezultat onoga što uplašio svih hranjivih tvari u tijelo pokušava da sačuva, usporava metabolizam. Jesti 4-6 puta na dan dajete svojim instinktima da znaju da je sve u redu, u ovom načinu rada, normalan metabolizam i težinu. Mogao bi biti oko pravilne ishrane za sebe i prilagoditi ga u tom procesu.

Piti vodu potrebno je

Zalog dobre ishrane - to je vaša želja da bude zdrav i lijep. Ali potreba da konzumiraju dosta tečnosti mnogo ljudi zaboraviti. Pokušajte smanjiti kave i čaja, i umjesto toga piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Nema potrebe da pokuša da popije odjednom norma. Bolje je da nosi bocu i piti stalno kako su postali žedni.

Slušaj me

Čak i ako dijetetičara radio za vas detaljno pravu hranu za mjesec dana, to ne negira potrebu da slušaju signale tijela. Koristili smo jesti, jer hrana je ukusna, atraktivan, to je vrlo ugodan obrok. Ali, u stvari, tijelo zna da je sada potrebno. Ako želite nepodnošljivo sladak, možda je to u ovom trenutku ne postoji velika potreba za energijom. Ali, to je bolje, umjesto masnih kolača dozvolite sebi komad čokolade ujutro.

Video: Osnove ishrane

Jednostavnije, to bolje

Imajte na umu da jedu naše bake i deke. Oni su uglavnom juhe i žitarice, povrće, ribu ili meso. Danas smo navikli do složenih, multi-komponentni, salate, umake. U takvom leapfrog ukusa teško odrediti kalorija sadržaj jela. Ako se proširiti ručak koji se sastoji od salate, ribe sa sirom umak s krumpirom i čokoladni kolač uz čaj na komponente, oni će više od 20, a zapravo za cijepanje svaki od njih zahteva od svojih enzima. To je ono što naglašava doktor, čineći pravu hranu za djevojčice. Na meniju bi trebao biti što jednostavniji, i jela - mogućem svjetlu. Na primjer, ne treba dodatno zalijevanje pileća prsa sa majonezom i sirom zaspi - tako da se smanji korisne osobine oba proteinskih proizvoda. Mnogo bolje da ih podijeliti u dva različita jela. Ovo se odnosi na kalorijske sadržaj proizvoda, ako je moguće, to je uvijek bolje da se izbegne dodajući jelo ulje, i žele, pokušajte izabrati malo masti. Naravno, tijelo masti je također potrebno, ali u vrlo malom iznosu. A komadić putera za doručak potpuno nadjačati dnevnih potreba.

Obratiti pažnju ne samo na količinu, nego i kvalitet

Zaista, jedno od pravila zdrave ishrane kaže da je tijelo mora da se puni set neophodnih materija, proteina, masti, ugljikohidrata i minerala. Da bi to bilo moguće, hrana treba da bude svježe i prirodno. Obratite pažnju na prisustvo konzervansa u hrani, a uskoro ćete se vratiti na poznata dijeta naših predaka. Sve to se prodaje u supermarketima, pakiran u lijepoj kutiji veći ili manji iznos od aditiva, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih komponenti. Dakle, dati prednost na proizvode u kojima su njihovi minimalni iznos ili ne na sve. Nakon toga pravila, od vas će spasiti svoj budžet, jer svježe voće i povrće su mnogo jeftiniji od konzerviranog, isto važi i za meso i kobasice. Korisne proizvode brzo zasititi tijelo s esencijalnim materijama, što znači da nećete uznemiravate glad samo zbog ishrana nije dovoljno važan element.

male ustupke

Pravilna ishrana - ovo nije dijeta, što znači da nije ograničeno vrijeme. Jer stroge dijete (da ne jede kruh ili slatkiš na sve) ne rade ovdje. Jedino ograničenje je moguće razmotriti korištenje brze hrane, mastima, previše slatke i slane hrane. U ovom slučaju, u razumnim količinama telu treba kruh i šećer, pa čak i svinjska mast, koja također ima korisna svojstva. Stoga nudimo vašu pažnju na početku članka hrane piramide. Osnova za napajanje mora služiti najviše zdrave sastojke i mali dodatak može poslužiti drugima. Nakon ovog načela, spasiti se od klase muke i nepotrebnih ograničenja i ostvarivanje potpuno neutralizirati ovih ekscesa.

Po prvi put prate zdrava načela ishrane čini se komplicirano. Nije dovoljno kečap i majoneza, soda i kobasice, hrana čini svježe. Ali onda počnete da se osjećaju lakoće, blagostanje i dolazi u kompletu ravnodušnost prema štetnim ekscesa, koji u početku nije imala. Biti zdrav i lijep!