Hrana bogata mastima: Tabela

To je vrijeme da se okonča mit o proizvodima sa niskim sadržajem masti, čije korišćenje u toku ishrane je smatran siguran način da izgubite težinu, spriječiti bolesti srca i drugih hroničnih bolesti. Činjenica da je "zamka" se često sakriven pod riječ "proizvod bez masnoće", u kojem je ukus i tekstura su nadoknađeni povećanjem količine soli, šećera ili rafinirane žitarice. Rezultat "premašila" očekivanja - svjetske potrošnje nemasni proizvodi dovela samo do povećanja prosječne težine osobe.

Niskokalorična hrana - da li je dobro ili loše?

Zašto bi vam se proizvodi s vrlo niskim procentom masti tijelo? Mnogi ljudi su dugo održavaju ovu hranu jer misle da nemasnog jela su bez ukusa i puna ograničenja. Činjenica je da masti usporavaju probavu, mnoge dijete, izgrađena na jesti nemasnu hranu uzrokovati osobi da se bori protiv gladi cijeli dan.

Masti igra ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kalorija. Ovo kalorija ljekovit u slučajevima u kojima je oskudna hrana, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju da apsorbuje velike količine hrane.

Što je debeo?

Masti - to je naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, tako da je važno prisustvo masnog tkiva u stanju proizvoditi svoje neograničene količine. Poreklo ovog procesa je ukorijenjen u dalekoj prošlosti, kada je hrana je bila oskudna, tako da je njegova proizvodnja je proveo puno energije. Danas, ovaj problem ne postoji, ali mi i dalje konzumirati hranu bogatu mastima, neselektivno i u velikom broju. Akumulirani, zahvaljujući svojoj energije se sada koristi samo za vrijeme sna i tokom fizičke aktivnosti.

Ispod su najpopularniji hrana bogata mastima (lista uključuje masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g
2. Isušenih kokos - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Beef - 52.3 g
5. Čokolada - 32,4 g
6. Sardine u ulju - 29,9 g
7. Tvrdog sira - 24,6 g

Vrste masnih kiselina i zašto je to potrebno

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolne i alfa-linolenske. Masne kiseline - važne komponente stanične membrane, oni se pretvaraju u kemijske kontrole koji utječu na zgrušavanje krvi, proširenje krvnih sudova, itd nedostatak istih kod djece karakterizira spor rast, smanjena imuniteta, osip ... Ponekad to dovodi do problema sa vidom i nervnih problema.

Za pravilan razvoj i potrebne proteine. Bez njih, imuni sistem ne može pravilno zaštititi organizam od bakterija i virusa. Stoga, važno je jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li zasićene masti bolesti srca?

Prekomjerne potrošnje većine Zasićene masne kiseline opterećen sa povećanjem LDL (lipoproteina niske gustoće), čime se povećava sadržaj kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. hrane bogate proteina, masti, ugljenih hidrata smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogate vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su neophodni za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalno (zdravo) bakterije koje se nalaze u crijevima i pružiti zasićenje hranljivih materija. Vlakna sadržana u zrnu, integralne žitarice i mahunarke.

Video: Popis namirnica koje sadrže proteina

Hrane bogate proteinima, masti, uglevodamineobhodimy za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuje ograničavanje potrošnje zasićenih masnih kiselina do 10% ukupnog kalorijskog sadržaja (18 grama na one u dan upija 1600 kcal). Makrorasprostraneniya dozvoljeni opseg za ugljenih hidrata je 45-65%. Na primjer, ako jedete 1600 kalorija dnevno, razumna unos ugljikohidrata kreće se od 180 grama do 260.

Izbjeći "loš masti"

Primetili kako pica sa paradajz sos, sir i meso stvrdnjava nakon hlađenja? Tvrdoća je nagovještaj sastojaka visoke u zasićene masti koje otvrdne čak i na sobnoj temperaturi. Mliječne masti, tropska ulja (kokos, palma), koje su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularnijih proizvoda među mladima, kojim dominiraju zasićenih masti pizze i slastica, dok je kuvano meso je izvor proteina.

Kao ugljikohidrata, proteini su važni makronutrijenata. Čisto bijele zube - je pokazatelj da osoba koja konzumira hranu bogatu mastima i belkami.Belok daje sintezu kolagena, koji je tako važan za strukturu kostiju, zubi i kože.

Prelazak iz zasićenih masti na nezasićene. Da li postoje zdravstvene prednosti?

Prednost smanjenje unosa zasićenih masti ovisi o mnogim faktorima, u Vol. H. i na one namirnice koje ste ih zamijeniti. Prelazak na malo masti perece i Chewy bombone To može izgledati primamljivo, ali u početku nije u redu strategija, s obzirom da je visoko na rafiniranih ugljikohidrata dijeti snažno imaju tendenciju da se poveća nivo triglicerida i smanjuje HDL (visoka liproteinov gustoće), povećan nivo holesterola, što je preduslov za kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija je zamijeniti hranu bogatu nezdrave zasićene masti u hranu bogatu mastima koristan. Sendvič sa slaninom će donijeti više koristi za tijelo nego komad pizze, a zamjena komad sira ili slanina avokada je još jedan razborit korak ka zdravoj ishrani. Ako jedete prekomjernu količinu kalorija dnevno, možete ići uz upotrebu punomasnog mlijeka u proizvod sa smanjenim sadržajem masti.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Većina njih se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla. Bacite pogled na hranu koja je bogata mastima (lista je navedeno u nastavku). To su:

- masti govedina;

- jagnje;

- svinjetina;

- peradi s kožom;

- govedina loj;

- slanina i vrhnje;

- maslac;

- sira i ostalih mliječnih proizvoda od punomasnog mlijeka.

Poboljšati zdravlje štetnih masti u nemoguće

Proizvođača proizvoda, pored zasićenim, koristeći trans masti, koji su u procesu hidrogenacije i obično se koristi za povećanje rok trajanja prerađene hrane, kao što su krekeri, čips ili kolačiće.

Preporučeni unos - ne više od 1% od ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako konzumirate 1.600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na ono što je hrana bogata mastima, moguće je identificirati tragove trans masti čitajući spisak sastojaka na etiketama proizvoda: ". Hidrogenirana" ove supstance maskiran pod imenima "kaljenog ulje" ili

Ukusne i hranljive namirnice koje su visoke potrebno makronutrijenata

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidrata, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u organizmu, pružajući za gorivne ćelije, uključujući moždane ćelije. jednostavan i složenih ugljenih hidrata sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% od ukupnih kalorija treba da bude ugljikohidrata, dok je 20-35% - masti. Gotovo sve proizvode, osim jaja, mesa i neke morske plodove bogata ugljenim hidratima. Povrće, a posebno krompir, kukuruz, slatki krumpir, grašak, sadrže veliki broj kvalitetnih skroba ugljikohidrata i vlakana. Svi biljnih namirnica, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašasti plodovi, imaju visok sadržaj vlakana, što poboljšava crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšati nivo holesterola u krvi i inzulina osjetljivost kada su zamijeniti zasićenih i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mononezasićene naći u avokado, orasi, sjemenke, masline, kikiriki, maslinovo ulje.

Nedavno je polinezasićene masne kiseline omega-3 masne kiseline su u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Oni se mogu naći u orasi, laneno, tofu, soja, uljana repica. Osim toga, dva druge vrste masnih kiselina (eikosapentaenoična (EPA) i dokozogeksaenovaya (DHA)) su važne ne samo za srce, ali i za vidne oštrine za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom beremennosti- služe važnu funkciju za usporavanje pada kognitivnih funkcija kod starijih ljudi-smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa, i drugi. upalnih bolesti. Ove kiseline uključuju vrste riba, kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardine, tuna.

Omega-6 - drugi tip polinezasićenih masnih kiselina. Hrana bogata mastima, kao što su omega-6: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pecans i pinjolima. Neki ulja za kuhanje su izvori omega-6 su kukuruz, suncokret, i susamovo ulje.

Hrana bogata mastima: Tabela

Tu je formula po kojoj je moguće izračunati preporučenu upotrebu stopa masti:

Ukupno masti (g) = ukupan broj kalorija x 30% = broj "masti" kalorija dnevno / 9.

primjer:

Video: Hrana koja spali kalorija, čak i kada lažete na kauču

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 g masti.

Imajte na umu da sadrži dnevni stopi od 20-35% od ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Nemojte se bojati da jedu hranu bogatu mastima, ali odabrati ih mudro, vodeći računa da se ne prelazi kalorijski potrebama. Favorizuju hranu sa mononezasićene i polinezasićene masti, dok je ograničavajući zasićenih i trans masti.